Répartir sa charge d'entraînement

Tu t'entraînes dur. Tu vas au club, tu fais ta préparation physique. Mais si tu empiles les séances sans logique, tu ne progresses pas : tu t'épuises.

La répartition de la charge, c'est ce qui sépare l'athlète qui progresse de celui qui stagne ou qui se blesse.

Les trois zones d'intensité

Avant de parler de répartition, il faut parler un langage commun. En sciences du sport, on distingue trois grandes zones.

En sports de combat, le sparring, les rounds à haute cadence et certains exercices d'explosivité sont en zone 3. Le travail technique rythmé et les rounds de sac à allure soutenue sont en zone 2. L'échauffement, la récupération active et la coordination à basse cadence sont en zone 1.

Ne confonds pas ces trois zones d'intensité avec les cinq zones cardiaques. Quand on dit « je cours en zone 2, endurance fondamentale », on parle de la zone 2 sur cinq. Ici, cette zone 2 cardiaque correspond à la zone 1 d'intensité, donc à de la basse intensité.

Les deux modèles validés par la recherche

La distribution pyramidale

La majorité du volume est réalisée en basse intensité, avec une proportion décroissante vers la moyenne puis la haute.

C'est le modèle le plus répandu chez les athlètes bien entraînés et d'élite en endurance, et c'est celui qui correspond le mieux à la réalité de la plupart des combattants qui font une préparation sérieuse. Source : Stöggl et Sperlich, Frontiers in Physiology, 2015.

La distribution polarisée

On supprime presque totalement la zone 2, au profit d'un travail très bas d'un côté et très haut de l'autre. La répartition est souvent quantifiée à 80 pour 20.

Des études randomisées montrent des réponses supérieures avec une distribution polarisée chez des athlètes bien entraînés, comparée à une distribution centrée sur le volume à basse intensité ou sur le travail au seuil. Une méta-analyse récente confirme cette supériorité pour la VO₂ max, mais uniquement chez les athlètes très entraînés et sur des interventions de moins de 12 semaines (Oliveira et al., Sports Medicine, 2024). Sur 16 semaines, les deux modèles améliorent efficacement la performance, avec un avantage au passage du pyramidal vers le polarisé (Filipas et al., 2022).

À retenir : les deux modèles fonctionnent. Le choix dépend de ce que tu fais déjà au club.

Ce que ton club te fait vraiment subir

C'est ici que ça devient crucial, et c'est ce que la quasi-totalité des combattants ignorent. Analysons honnêtement 1 séance type.

Ton club utilise donc les trois zones, en format pyramidal.

C'est validé par la recherche. Kirk et ses collègues ont observé 14 athlètes de MMA pendant 8 semaines consécutives : la répartition en haute, moyenne et basse intensité était respectivement de 20, 33 et 47 %. Surtout, l'étude conclut que la périodisation de la charge était largement absente chez ces athlètes, aussi bien au sein des semaines qu'entre elles (Kirk et al., PLOS ONE, 2021).

Traduction directe : la plupart des combattants n'ont aucune logique de répartition, et ils reproduisent ça en préparation physique.

Ce que tu dois faire en préparation physique

Si tes séances de club sont pyramidales, le cas le plus fréquent

Tu fais surtout de la zone 1 au club, avec quand même de la zone 2 et de la zone 3. En préparation physique, tu dois retrouver cet équilibre, de façon à tendre vers une distribution pyramidale sur la semaine complète.

Si tes séances de club sont peu intenses

Si tu ne transpires quasiment pas, que tu pourrais faire ça tous les jours sans fatigue, tu es presque tout le temps en zone 1. Dans ce cas, applique le modèle polarisé : des séances de préparation physique en zone 3 uniquement, intenses et courtes.

Les deux règles d'or

Règle 1. Regroupe les hautes intensités le même jour. Quand tu fais 2 séances dans la journée, identifie tes séances de club à haute intensité et cale ta préparation physique intense ce même jour. Tu regroupes le stress physiologique et tu libères une fenêtre de récupération plus longue le reste de la semaine.

Règle 2. Deux à trois pics de haute intensité par semaine au maximum, espacés d'au moins 3 jours. Au-delà, tu accumules de la fatigue plus vite que tu ne récupères. En dessous de 3 jours d'écart, la récupération est incomplète.

2 semaines types

3 séances de club par semaine

Profil : lundi et mercredi en technico-tactique, vendredi avec sparring.

Deux pics, groupés sur le bloc vendredi soir et samedi matin, ce qui libère 3 jours et demi de récupération progressive.

Ce n'est pas l'idéal sur le papier : idéalement les deux pics seraient dans la même journée. Mais le terrain diffère de la théorie. Si tu t'entraînes le vendredi soir au club et le samedi matin en préparation, c'est la solution la plus réaliste, et elle consolide quand même le pic.

5 séances de club par semaine, en biquotidien

Deux pics, mardi et vendredi, espacés de 3 jours. La séance du dimanche se décide selon tes sensations et le suivi de ta fatigue.

Ce modèle est exigeant : 5 séances de club plus trois de préparation, soit 8 séances par semaine. Assure-toi que ton alimentation, ton sommeil et ta récupération sont au niveau avant d'atteindre ce volume.

Références

1. The Training Intensity Distribution Among Well-Trained and Elite Endurance Athletes, Stöggl et Sperlich, Frontiers in Physiology, 2015
2. Quantification of Training Load Distribution in Mixed Martial Arts Athletes, Kirk et al., PLOS ONE, 2021
3. Effects of 16 Weeks of Pyramidal and Polarized Training Intensity Distributions, Filipas et al., 2022
4. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution, Oliveira et al., Sports Medicine, 2024